Temel mineraller, vücudunuzun muntazam emek harcaması için minik miktarlarda gereksinim duyduğu besinlerdir. Kan basıncınızı tanzim etmek, kuvvetli kemikler kurmak ve kanınız vasıtasıyla oksijen taşımak şeklinde muhtelif vücut fonksiyonlarında rol oynarlar.
Vücudunuzun gereksinim duyduğu 17 temel mineral vardır. Bu mineraller iki gruba ayrılır: majör mineraller ve yaratı mineraller. Majör minerallere yaratı minerallerden daha çok oranda gereksinim duyulur.
Başlıca mineraller kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum, sodyum, klorür ve kükürttür. İz mineraller demir, çinko, bakır, manganez, selenyum, iyot ve florürdür.
Temel minerallerden kafi oranda almak genel sağlığınız için önemlidir. Bu minerallerden herhangi birinin eksikliği muhtelif sıhhat problemlerine yol açabilir.
Bu klavuz, vücuttaki işlevleri, tavsiye edilen günlük alım miktarları ve her mineralin en iyi gıda kaynakları da dahil olmak suretiyle temel mineraller ile alakalı data elde edecektir.
Temel Mineraller
Aşağıda yetişkinler için lüzumlu minerallerin sıralaması, vücuttaki işlevleri ve tavsiye edilen günlük alım miktarları (RDI) yer almıştır.
| Mineral | İşlev | Tavsiye edilen Günlük Alım Miktarı (mg) |
|---|---|---|
| Kalsiyum | Kuvvetli kemikler ve dişler oluşturur, kan basıncını düzenler ve kas kasılmasına destek verir | 1.000-1.200 |
| Fosfor | Kuvvetli kemikler ve dişler oluşturur, enerji metabolizmasına destek verir ve kan kanalıyla oksijen taşır | 700-1.000 |
| Potasyum | Kan basıncını düzenler, kasların kasılmasına destek verir ve gıdaları vücutta taşır | 4.700 |
| Magnezyum | Kan şekeri seviyelerini düzenler, kas kasılmasına destek verir ve kuvvetli kemikler oluşturur | 400-420 |
| Sodyum | Kan basıncını düzenler, sıvı dengesine destek verir ve gıdaları vücutta taşır | 1.500-2.300 |
| Klorür | Sıvı dengesi ve asit-baz dengesine destek verir | 2.300 |
| Ütü | Kan kanalıyla oksijen taşır | 8-18 |
| Çinko | Bağışıklık fonksiyonuna, yara iyileşmesine ve DNA sentezine destek verir | 11-13 |
| Bakır | Demir emilimine, bağışıklık fonksiyonuna ve yara iyileşmesine destek verir | 900 |
| Manganez | Kemik oluşumuna, enerji metabolizmasına ve bağışıklık fonksiyonuna destek verir | 2.3-3.4 |
| Selenyum | Tiroid fonksiyonuna, bağışıklık fonksiyonuna ve DNA sentezine destek verir | 55-75 |
| İyot | Tiroid fonksiyonuna destek verir | 150 |
| Florür | Dişleri sağlamlaştırır | 3-4 |
Temel mineraller için RDI'ların yalnızca bir rehber bulunduğunu belirtmek önemlidir. Her bir mineralin ihtiyacınız olan miktarı yaşınıza bağlı olarak değişebilir.
| Temel Mineraller | Özellikler |
|---|---|
| Kalsiyum | Kemikleri ve dişleri sağlamlaştırır, kanın pıhtılaşmasına destek verir ve kas kasılmalarını düzenler |
| Fosfor | Kemik ve dişleri oluşturur, enerji metabolizmasına destek verir ve sıvı dengesini düzenler |
| Potasyum | Kan basıncını, sıvı dengesini ve kas kasılmalarını düzenlemeye destek verir |
| Magnezyum | Kemik sağlığına, kas fonksiyonuna ve sinir iletimine destek verir |
| Sodyum | Kan basıncını ve sıvı dengesini düzenlemeye destek verir |
| Klorür | Sıvı dengesini ve asit-baz dengesini düzenlemeye destek verir |
| Ütü | Kırmızı kan hücresi üretimi için gereklidir |
| Çinko | Bağışıklık fonksiyonu, yara iyileşmesi ve protein sentezi için gereklidir |
II. Temel Mineraller
İnsan vücudunun muntazam emek harcaması için gereksinim duyduğu 16 temel mineral vardır. Bu mineraller iki kategoriye ayrılır: majör mineraller ve yaratı mineraller. Majör minerallere yaratı minerallerden daha çok oranda gereksinim duyulur. Majör mineraller kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum, sodyum, klorür ve kükürttür. Yaratı mineraller demir, çinko, bakır, manganez, iyot, selenyum ve florürdür.
Temel mineraller vücutta muhtelif roller oynar. Kemik oluşumu, kas kasılması, sinir fonksiyonu, kan pıhtılaşması ve öteki birçok mühim süreçte rol oynarlar. Herhangi bir temel mineralin eksikliği muhtelif sıhhat problemlerine yol açabilir.
III. Kalsiyum
Kalsiyum, kemik sağlığı, kas kasılması ve kan pıhtılaşması şeklinde muhtelif vücut fonksiyonları için gereksinim duyulan temel bir mineraldir. Kalsiyum için tavsiye edilen günlük alım miktarı (RDI), yetişkinler için 1.000 mg ve 50 yaş üzeri hanımefendiler için 1.300 mg'dır.
Kalsiyum, süt ürünleri, yapraklı yeşil sebzeler ve güçlendirilmiş gıdalar dahil olmak suretiyle muhtelif gıdalarda bulunur. Birtakım iyi kalsiyum kaynakları şunlardır:
- Süt
- Yoğurt
- Peynir
- Tofu
- Brokoli
- Kara lahana
- Sardalyalar
- Somon
Rejiminizden kafi kalsiyum almıyorsanız, kalsiyum takviyesi almanız gerekebilir. Sadece, kalsiyum takviyesi almadan ilkin doktorunuzla görüşmeniz önemlidir, bundan dolayı fazlaca fazla kalsiyum zararı dokunan olabilir.
Kalsiyum genel sıhhat için mühim bir mineraldir. Sağlıklı bir rejimle beslenerek ve kafi kalsiyum alarak kuvvetli kemiklere, kaslara ve kan pıhtılaşmasına haiz olabilirsiniz.
IV. Fosfor
Fosfor, kemik büyümesi ve gelişimi, kas fonksiyonu ve enerji üretimi dahil olmak suretiyle birçok vücut fonksiyonu için lüzumlu olan bir mineraldir. Yetişkinler için tavsiye edilen günlük fosfor alımı 700 mg'dır.
Fosfor et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunur.
Fazlaca fazla fosfor tüketmek, kanda fazlaca fazla fosfor bulunan bir vaziyet olan hiperfosfatemiye yol açabilir. Hiperfosfateminin emareleri içinde mide bulantısı, kusma, ishal ve kafa karışıklığı yer alabilir.
Fazlaca azca fosfor tüketmek, kanda fazlaca azca fosfor bulunan bir vaziyet olan hipofosfatemiye yol açabilir. Hipofosfateminin emareleri içinde kas güçsüzlüğü, bitkinlik ve kemik ağrısı yer alabilir.
Genel hatlarıyla, diyetinizde kafi fosfor almak zor değildir. Sadece, fosfor alımınız hikayesinde endişeleriniz var ise, doktorunuzla görüşün.
Genel Sorular
İşte temel mineraller ile alakalı sıkça sorulan sorulardan bazıları:
-
Temel mineraller nedir?
-
Kaç adet temel mineral var?
-
Temel minerallerin yararları nedir?
-
Beslenmemde kafi oranda temel minerali iyi mi alabilirim?
-
Kafi oranda temel mineral almazsam ne olur?
Mineraller, vücudun muntazam emek harcaması için minik miktarlarda gereksinim duyduğu temel besinlerdir. Kemik yapımı, kalp atışının düzenlenmesi ve kan kanalıyla oksijen taşınması şeklinde muhtelif vücut fonksiyonlarında rol oynarlar.
Vücudun yemeklerden alması ihtiyaç duyulan 16 temel mineral vardır. Bu mineraller iki gruba ayrılır: majör mineraller ve yaratı mineraller. Majör minerallere daha büyük miktarlarda gereksinim duyulurken, yaratı minerallere daha minik miktarlarda gereksinim duyulur.
Bu yazımızda, vücuttaki işlevleri, her mineral için en iyi gıda kaynakları ve eksikliği ya da fazlalığının ihtimaller içinde neticeleri da dahil olmak suretiyle temel mineralleri ele alacağız.
Sodyum
Sodyum, sıvı dengesi, sinir iletimi ve kas kasılması şeklinde birçok mühim vücut fonksiyonunda rol oynayan temel bir mineraldir. Yetişkinler için tavsiye edilen günlük sodyum alımı 2.300 miligramdır (mg). Sadece, ABD Birleşik Devletleri'ndeki bir çok insan bu miktarın iki katından fazlasını tüketir ve bu da yüksek tansiyona ve öteki sıhhat problemlerine yol açabilir.
Sodyum payı yüksek yiyecekler içinde işlenmiş etler, konserve çorbalar ve sebzeler ve tuzlu atıştırmalıklar bulunur. Sodyum alımınızı azaltmak için bu yiyeceklerin alımını sınırlamaya çalışın ve bunun yerine taze, işlenmemiş yemekleri tercih edin. Ek olarak konserve yemekleri yemeden ilkin durulayarak sodyumun bir kısmını giderebilirsiniz.
Yüksek tansiyonunuz var ise, doktorunuz sodyum alımınızı günde 1.500 mg ile sınırlamanızı önerebilir. Bunu yapmak zor olabilir, sadece bunu kolaylaştırmanın birçok yolu vardır. Birtakım ipuçları şunlardır:
- Yiyecek pişirirken ve sofrada daha azca tuz kullanmak
- Düşük sodyumlu ya da tuzsuz yemekleri kura çekmek
- Besin etiketlerini dikkatlice okuyunuz ve sodyum içinde ne olduğu düşük besinleri seçin
- Daha çok ipucu için doktorunuza ya da diyetisyeninize danışın
Sodyum temel bir mineraldir, sadece onu ölçülü bir halde tüketmek önemlidir. Bu ipuçlarını izleyerek sodyum alımınızı azaltabilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
Klorür
Klorür, vücutta klorür iyonları formunda bulunan temel bir mineraldir. Birçok mühim vücut fonksiyonunda rol oynar, bunlar içinde şunlar bulunur:
* Vücuttaki sıvı dengesinin korunması
* Kan basıncının düzenlenmesi
* Yiyeceklerin sindirilmesi
* Mide asidi üretmek
* Kanda oksijen taşınması
Klorür kemik, kas ve sinir sistemi sağlığı açısından da önemlidir.
Yetişkinler için tavsiye edilen günlük klorür alımı 2.300 mg'dır. Bir çok insan, aşağıdakiler de dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunmuş olduğu için rejimlerinden kafi klorür alır:
* Tuz
* Et
* Balık
* Süt ürünleri
* Sebzeler
* Meyveler
Beslenmenizde kafi klorür yoksa şu emarelerle karşılaşabilirsiniz:
* Tükenmişlik
* Kas krampları
* Kabızlık
* Mide bulantısı
* Kusma
Kafi klorür almadığınız hikayesinde endişeleriniz var ise doktorunuzla görüşün.
Demir, kırmızı kan hücresi üretimi için lüzumlu olan temel bir mineraldir. Ek olarak enerji üretimi, oksijen taşınması ve bağışıklık fonksiyonu şeklinde bir takım başka vücut fonksiyonunda da yer alır.
Yetişkinler için tavsiye edilen günlük demir alımı hanımefendiler için 8 miligram, erkekler için ise 11 miligramdır.
Demir, et, kümes hayvanları, balık, fasulye, mercimek, kuruyemiş ve tohumlar dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunur.
Demir eksikliği hayattaki en yaygın gıda eksikliğidir. Anemi, bitkinlik ve cılız bağışıklık şeklinde bir takım sıhhat sorununa yol açabilir.
Demir eksikliği, daha çok demir açısından varlıklı besin tüketerek ya da demir takviyesi alarak tedavi edilebilir.
Demir toksisitesi nadirdir, sadece fazlaca fazla demir takviyesi alırsanız ortaya çıkabilir. Demir toksisitesinin emareleri içinde mide bulantısı, kusma, ishal, karın ağrısı ve kabızlık bulunur.
S: Temel mineraller nedir?
A: Temel mineraller, insan vücudunun kendi haline üretemediği ve yemeklerden katılması ihtiyaç duyulan minerallerdir. 10 temel mineral vardır: kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum, sodyum, klorür, demir, çinko ve selenyum.
S: Her mineralin yararları nedir?
A: Temel mineraller vücutta muhtelif roller oynar. Kalsiyum kemik sağlığı için önemlidir, fosfor enerji üretimi için önemlidir, potasyum sıvı dengesi için önemlidir, magnezyum kas fonksiyonu için önemlidir, sodyum sinir fonksiyonu için önemlidir, klorür asit-baz dengesi için önemlidir, demir kırmızı kan hücresi üretimi için önemlidir, çinko bağışıklık fonksiyonu için önemlidir ve selenyum antioksidan koruma için önemlidir.
S: Beslenmemde her mineralden kafi oranda iyi mi alabilirim?
A: Temel minerallerden yeterince almanın en iyi yolu muhtelif sıhhatli yiyecekler yemektir. Birtakım iyi kalsiyum kaynakları içinde süt ürünleri, koyu yapraklı yeşillikler ve güçlendirilmiş yiyecekler bulunur. Birtakım iyi fosfor kaynakları içinde et, kümes hayvanları, balık, fasulye ve kuruyemişler bulunur. Birtakım iyi potasyum kaynakları içinde meyveler, sebzeler ve tam tahıllar bulunur. Birtakım iyi magnezyum kaynakları içinde kuruyemişler, tohumlar ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur. Birtakım iyi sodyum kaynakları içinde tuz, salam ve işlenmiş yiyecekler bulunur. Birtakım iyi klorür kaynakları içinde tuz, çorba ve turşu bulunur. Birtakım iyi demir kaynakları içinde et, kümes hayvanları, balık, fasulye ve kuruyemişler bulunur. Birtakım iyi çinko kaynakları içinde et, kümes hayvanları, balık, fasulye ve kuruyemişler bulunur. Birtakım iyi selenyum kaynakları içinde deniz ürünleri, et, kümes hayvanları ve kuruyemişler bulunur.
0 Yorum