Egzersizde Verimlilik Egzersiz Zamanınızı En İyi Şekilde Nasıl Değerlendirebilirsiniz

Egzersiz verimliliği, egzersiz zamanınızdan en iyi halde yararlanma kabiliyetidir. Bu, zindeliğinizi geliştirmek için yeterince zorlayıcı, sadece sizi tüketecek ya da yaralayacak kadar zorlayıcı olmayan egzersizler yapmak anlama gelir. Ek olarak, egzersizlerinizi planlayarak ve bunlara bağlı kalmış olarak zamanınızdan en iyi halde istifade etmek anlama gelir.

Egzersizde bereketli olmanın birçok faydası vardır. Birincisi, daha yakın zamanda daha çok kalori yakabilirsiniz. Bunun sebebi, daha yakın zamanda daha çok iş yapabilmenizdir. İkincisi, faydalanma olasılığınız daha düşük olur. Bunun sebebi, kendinizi oldukca fazla zorlama ve kaslarınızda ya da eklemlerinizde ağrı ya da hasara niçin olma olasılığınızın daha düşük olmasıdır. Üçüncüsü, egzersiz programınıza bağlı kalma olasılığınız daha yüksek olur. Bunun sebebi, neticeleri daha süratli görebilmeniz ve sıkılma olasılığınızın daha düşük olmasıdır.

Egzersizdeki verimliliğinizi çoğaltmak için yapabileceğiniz birkaç şey var. ilk başlarda, zorlayıcı fakat çok da fazla zorlayıcı olmayan egzersizler seçin. Oldukça bitkin hissetmeden her egzersizi tavsiye edilen yine sayısı kadar yapabilmelisiniz. İkinci olarak, antrenmanınızdan ilkin ısının ve ondan sonra soğuyun. Bu, yaralanmaları önlemenize ve performansınızı artırmanıza destek olacaktır. Üçüncü olarak, antrenmanınız esnasında hızınızı ayarlayın. Oldukça süratli başlamayın yoksa ivedi tükenirsiniz. Dördüncü olarak, formunuza odaklanın. Bu, her egzersizden en iyi halde yararlanmanıza ve faydalanma riskinizi azaltmanıza destek olacaktır.

İşte egzersizde verimliliği azaltan yaygın yanlışlar:

• Antrenmandan ilkin ısınmamak
• Oldukça fazla şeyi oldukca yakın zamanda yapmak
• Formunuza odaklanmamak
• Dinlenme günlerini atlamak
• Aşırı antrenman

Şayet antrenmanlarınızda daha bereketli olmak istiyorsanız bu hatalardan kaçınmanız mühim.

İşte egzersiz yaparken motivasyonunuzu korumak için birkaç ipucu:

• Realist hedefler belirleyin
• Bir egzersiz arkadaşı bulun
• Egzersizi keyifli hale getirin
• İlerlemenizden ötürü kendinizi ödüllendirin

Başlamanıza destek olacak birtakım egzersiz planları arıyorsanız, işte birkaç kaynak:

Egzersizde bereketlilik hikayesinde sorularınız var ise lütfen doktorunuza ya da uzman bir şahsi antrenöre danışın.

Antet	Özellikler
Egzersiz verimliliği	Antrenman sürenizden en iyi halde iyi mi yararlanırsınız?
Egzersiz tarihi	Daha yakın zamanda daha çok kalori iyi mi yakılır
Uygunluk	Genel zindeliğinizi iyi mi iyileştirebilirsiniz?
Egzersiz ipuçları	Egzersiz yaparken motivasyonunuzu iyi mi koruyabilirsiniz?
Süre yönetimi	Yeni başlayanlar, orta düzen sporcular ve ileri düzen sporcular için egzersiz planları

II. Egzersizde bereketlilik nelerdir?

Egzersizdeki bereketlilik, muayyen bir süre diliminde yapmış olduğunuz iş miktarını anlatım eder. Başka bir deyişle, egzersiz seansınızda ne kadarını başarabildiğinizdir.

Egzersizdeki verimliliğinizi etkileyebilecek oldukca sayıda unsur vardır; bunlar içinde fitness seviyeniz, yapmış olduğunuz egzersiz türü ve beslenmeniz yer alır.

Genel hatlarıyla, ne kadar formda olursanız, o denli bereketli egzersiz yapabilirsiniz. Bunun sebebi, kaslarınızın oksijeni kullanma ve enerji üretme hikayesinde daha bereketli olmasıdır.

Yapmış olduğunuz egzersiz türü de verimliliğinizi etkileyebilir. Sözgelişi, koşmak yürüyüşten daha bereketli bir egzersiz biçimidir bu sebeple daha yakın zamanda daha çok mesafe kat edebilirsiniz.

En son, rejiminiz egzersizdeki verimliliğinizi de etkileyebilir. Meyve, sebze ve tam tahıllar açısından varlıklı sıhhatli bir rejim yiyecek, egzersizleriniz esnasında daha iyi performans göstermenize destek olabilir.

III. Egzersizde bereketli olmanın yararları

Egzersizde bereketli olmanın birçok faydası vardır, bunlardan bazıları şunlardır:

• Daha yakın zamanda daha çok kalori yakabilirsiniz
• Genel zindeliğinizi daha süratli iyileştirebilirsiniz
• Faydalanma olasılığınız daha düşüktür
• Egzersiz programınıza bağlı kalma olasılığınız daha yüksektir

Egzersizlerinizde bereketli olduğunuzda, antrenman sürenizden en iyi halde faydalanabilir ve fitness hedeflerinize daha süratli ulaşabilirsiniz.

IV. Egzersizde verimliliğinizi iyi mi artırabilirsiniz?

Egzersizdeki verimliliğinizi çoğaltmak için yapabileceğiniz bir takım şey var. Bunlar şunları ihtiva eder:

• Realist hedefler belirleyin
• Müsait halde ısının
• Müsait halde soğumasını bekleyin
• Fitness seviyenize ve hedeflerinize müsait doğru egzersizleri seçin
• Müsait formu kullanın
• Dinlenme günlerini rutininize dahil edin
• Su içmeye devam edin
• Sıhhatli beslenin
• Yeterince uyuyun

Bu ipuçlarını takip ederek egzersizdeki verimliliğinizi artırabilir ve egzersiz sürenizden en iyi halde yararlanabilirsiniz.

V. Egzersizde verimliliği azaltan yaygın yanlışlar

Egzersizdeki verimliliğinizi azaltabilecek bir takım yaygın hata vardır. Bunlar şunları ihtiva eder:

• Müsait halde ısınmıyor
• Muntazam bir halde soğutulmuyor
• Oldukça fazla şeyi oldukca yakın zamanda yapmak
• Antrenmandan ilkin ya da sonrasında kafi oranda yiyecek yememek
• Antrenman esnasında kafi su içmemek
• Yeterince uyuyamamak
• Dinlenme günü almamak

Egzersizdeki verimliliğinizi çoğaltmak istiyorsanız, bu yaygın hatalardan kaçınmanız önemlidir. Bu ipuçlarını takip ederek, egzersiz sürenizden en iyi halde yararlanabilir ve dilediğiniz neticeleri elde edebilirsiniz.

VI. Egzersiz yaparken motivasyonunuzu iyi mi koruyabilirsiniz?

Egzersiz yapmanın en büyük zorluklarından biri motivasyonunuzu korumaktır. Adım atmak kolaydır, sadece idame etmek zor olabilir, bilhassa de dilediğiniz kadar süratli netice alamadığınızda.

Egzersiz yaparken motivasyonunuzu korumak için birkaç ipucu:

• Realist hedefler belirleyin. Oldukça fazla şeyi oldukca yakın zamanda meydana getirmeye çabalamayın, aksi takdirde çabucak cesaretiniz kırılır. Ufak, ulaşılabilir hedeflerle başlayın ve güçlendikçe ve daha formda oldukca bu tarz şeyleri kademeli olarak artırın.
• Hoşunuza giden bir egzersiz rutini bulun. Yapmış olduğunuz egzersiz çeşidini sevmiyorsanız, ona bağlı kalma olasılığınız daha düşüktür. Keyifli ve zorlayıcı bulduğunuz bir şey bulana kadar değişik aktiviteler kontrol edin.
• Egzersizi hayat tarzınızın bir parçası haline getirin. Egzersizi yalnız birkaç hafta ya da ay süresince yapmış olduğunuz, sonrasında bıraktığınız bir şey olarak düşünmeyin. Tıpkı dişlerinizi fırçalamak ya da sıhhatli beslenmek şeklinde, bunu hayatınızın tertipli bir parçası haline getirin.
• Arkadaşlarınızdan ve ailenizden gelen teşvik, motivasyonunuzu korumanıza destek olabilir. Bir spor arkadaşı bulun ya da aynı yolculukta olan öteki insanlarla irtibat kurabileceğiniz bir fitness dersine katılın.
• İlerlemenizi ödüllendirin. Bir hedefe ulaştığınızda, başarınızı kutlamak için birazcık süre ayırın. Bu, uzun vadeli hedeflerinize motive kalmanıza ve odaklanmanıza destek olacaktır.

Egzersiz yaparken motivasyonunuzu korumak zor olabilir, sadece buna değdiğini unutmamak önemlidir. Egzersizin fizyolojik ve psikolojik sağlığınız için birçok faydası vardır ve hayat kalitenizi iyileştirmenize destek olabilir.

VII. Yeni başlayanlar için egzersiz planları

Egzersize yeni başladıysanız, yavaş başlamanız ve zaman içinde egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırmanız önemlidir. Bu, yaralanmalardan kaçınmanıza ve egzersizlerinizden en iyi halde yararlanmanıza destek olacaktır.

Yeni başlayanlar için egzersiz planı meydana getirmeye yönelik birkaç ipucu:

• Yürüyüş, yüzme ya da bisiklete binme şeklinde düşük etken egzersizlerle başlayın.
• Haftada üç defa, dakikalarca egzersiz yapın.
• Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.
• Antrenmandan ilkin, antrenman esnasında ve antrenmandan sonrasında bolca su içerek sıvı ihtiyacınız olan şeyi giderin.

Egzersizle daha basit hale geldikçe, egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırabilirsiniz. Ek olarak değişik egzersiz türlerini deneyerek egzersizlerinize daha çok çeşitlilik katabilirsiniz.

İşte yeni başlayanlar için birkaç egzersiz planı örneği:

• 1. Hafta:
  • Pazartesi: Dakikalarca yürüyün.
  • Salı: Dinlenme.
  • Çarşamba: Dakikalarca yüzün.
  • Perşembe: Dinlenme.
  • Cuma: Dakikalarca bisiklet sürün.
  • Cumartesi: Dinlenme.
  • Pazar: Dakikalarca yürüyün.
• 2. Hafta:
  • Pazartesi: Dakikalarca yürüyün.
  • Salı: Dinlenme.
  • Çarşamba: Dakikalarca yüzün.
  • Perşembe: Dinlenme.
  • Cuma: Dakikalarca bisiklet sürün.
  • Cumartesi: Dakikalarca yürüyün.
  • Pazar: Dakikalarca çapraz antrenman yapın (adım atma, yüzme, bisiklete binme ya da öteki egzersizlerin herhangi bir kombinasyonu).
• 3. Hafta:
  • Pazartesi: Dakikalarca yürüyün.
  • Salı: Dinlenme.
  • Çarşamba: Dakikalarca yüzün.
  • Perşembe: Dinlenme.
  • Cuma: Dakikalarca bisiklet sürün.
  • Cumartesi: Dakikalarca çapraz antrenman yapın.
  • Pazar: Dakikalarca güç antrenmanı yapın (vücut ağırlığı egzersizleri, direnme bandı egzersizleri ya da ağırlık kaldırmanın herhangi bir kombinasyonu).

Bunlar yeni başlayanlar için egzersiz planlarının yalnız birkaç örneğidir. Bu planları kendi şahsi fitness seviyenize ve hedeflerinize uyacak halde ayarlayabilirsiniz. Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan ilkin doktorunuzla konuştuğunuzdan güvenli olun.

VIII. İleri seviye egzersiz yapanlar için egzersiz planları

İleri seviye egzersiz yapanlar, uzun süreden beri tertipli egzersiz icra eden ve vücutlarını iyi mi eğitecekleri hikayesinde iyi bir anlayışa haiz olan kişilerdir. Ağır ağırlıkları kaldırabilir, yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri yapabilir ve egzersizden hızla iyileşebilirler.

İleri ölçüde egzersiz icra eden biriyseniz, kendinize meydan okuyup formunuzu bir üst seviyeye taşımanın yollarını arıyor olabilirsiniz. İleri ölçüde egzersiz yapanlar için etken bir egzersiz planı kurmak için birkaç ipucu:

• Mevcut fitness seviyenizi değerlendirerek başlayın. Bu, ne kadar ağırlık kaldırmanız icap ettiğini, ne kadar zaman kardiyo yapmanız icap ettiğini ve ne çoğunlukla çalışmanız icap ettiğini belirlemenize destek olacaktır.

• Kendiniz için realist hedefler belirleyin. Oldukça fazla şeyi oldukca yakın zamanda meydana getirmeye çabalamayın, aksi takdirde faydalanma riskiyle yüz yüze kalırsınız. Zaman içinde egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırmaya odaklanın.

• Egzersizlerinizi çeşitlendirin. Her gün aynı şeyi yapmak can sıkan hale gelir ve platolara yol açabilir. Egzersizlerinizi ağırlık kaldırma, kardiyo ve yoga şeklinde değişik egzersiz çeşitleriyle karıştırmayı kontrol edin.

• Vücudunuzu kulak verin. Ağrı ya da bitkinlik hissediyorsanız, bigün dinlenin ya da egzersizlerinizin yoğunluğunu azaltın.

• Susuz kalmayın. Antrenmanlarınızdan ilkin, antrenman esnasında ve antrenmanlarınızdan sonrasında bolca su için.

• Antrenmanlarınızdan ilkin ısının ve ondan sonra soğuyun. Bu, yaralanmaları önlemeye destek olacaktır.

Bu ipuçlarını takip ederek fitness hedeflerinize ulaşmanıza destek olacak etken bir egzersiz planı oluşturabilirsiniz.

Sorular ve Cevapları

Egzersizde bereketlilik nelerdir?

Egzersizde bereketlilik, muayyen bir süre diliminde yapmış olduğunuz iş miktarını anlatım eder. Başka bir deyişle, egzersiz yaparken zamanınızı ve enerjinizi ne kadar etken kullandığınızdır.

Egzersizde bereketli olmanın yararları nedir?

Egzersizde bereketli olmanın birçok faydası vardır, bunlardan bazıları şunlardır:

* Daha yakın zamanda daha çok kalori yakabilirsiniz.
* Kalp damar sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
* Faydalanma riskinizi azaltabilirsiniz.
* Antrenmanlarınızı daha eğlenceli hale getirebilirsiniz.

Egzersizdeki verimliliğimi iyi mi artırabilirim?

Egzersizdeki verimliliğinizi çoğaltmak için yapabileceğiniz birçok şey var, bunlardan bazıları şunlardır:

* Antrenmandan ilkin iyice ısının.
* Antrenmandan sonrasında doğru halde soğumaya çalışın.
* Fitness seviyenize ve hedeflerinize müsait doğru egzersizleri seçin.
* Kendinize realist hedefler koyun.
* Egzersizlerinizi çeşitlendirin.
* Bolca su tüketin.
* Vücudunuzu kulak verin.

Egzersizde verimliliği azaltan yaygın yanlışlar nedir?

Egzersizde verimliliği azaltan yaygın hatalardan bazıları şunlardır:

* Müsait halde ısınmamak.
* Muntazam soğutulmuyor.
* Fitness seviyenize ve hedeflerinize müsait olmayan egzersizleri kura çekmek.
* Kendinize realist olmayan hedefler dercetmek.
* Her gün aynı antrenmanı yapmak.
* Yeterince su içmemek.
* Ağrı ya da yaralanmaları görmezden gelmek.

Egzersiz yaparken motivasyonumu iyi mi koruyabilirim?

Egzersiz yaparken motivasyonunuzu korumak için yapabileceğiniz birçok şey var, bunlardan bazıları şunlardır:

* Kendinize realist hedefler koyun.
* Bir egzersiz arkadaşı ya da grubu bulun.
* Egzersizi hayat tarzınızın bir parçası haline getirin.
* İlerlemenizden ötürü kendinizi ödüllendirin.
* Egzersizi keyifli hale getirmenin yollarını bulun.

Yeni başlayanlar için egzersiz planları

Egzersize yeni başladıysanız, yavaş başlamanız ve zaman içinde egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırmanız önemlidir. İşte yeni başlayanlar için misal bir egzersiz planı:

* 1. Hafta:
* Pazartesi: Dakikalarca yürüyün.
* Salı: Dinlenme.
* Çarşamba: Qüç antrenmanları (vücut ağırlığı egzersizleri ya da hafifçe ağırlıklar şeklinde).
* Perşembe: Dinlenme.
* Cuma: Dakikalarca yürüyün.
* Cumartesi: Etken dinlenme (yoga ya da yüzme şeklinde).
* Pazar: Dinlenme.

* 2. Hafta:
* Pazartesi: Dakikalarca yürüyün.
* Salı: Dinlenme.
* Çarşamba: Qüç antrenmanı.
* Perşembe: Dinlenme.
* Cuma: Dakikalarca yürüyün.
* Cumartesi: Etken dinlenme.
* Pazar: Dinlenme.

* 3. Hafta:
* Pazartesi: Dakikalarca yürüyün.
* Salı: Dinlenme.
* Çarşamba: Qüç antrenmanı.
* Perşembe: Dinlenme.
* Cuma: Dakikalarca yürüyün.
* Cumartesi: Etken dinlenme.
* Pazar: Dinlenme.

* 4. Hafta:
* Pazartesi: Dakikalarca yürüyün.
* Salı: Dinlenme.
* Çarşamba: Qüç antrenmanı.
* Perşembe: Dinlenme.
* Cuma: Dakikalarca yürüyün.
* Cumartesi: Etken dinlenme.
* Pazar: Dinlenme.

Orta düzen egzersiz yapanlar için egzersiz planları

Birkaç aydır tertipli olarak egzersiz yapıyorsanız, muhtemelen orta düzen egzersiz planına geçmeye hazırsınızdır. İşte orta düzen egzersiz yapanlar için misal bir egzersiz planı:

* 1. Hafta:
* Pazartesi: Qüç antrenmanı (ağırlık kaldırma ya da direnme bantları kullanma şeklinde).
* Salı: Kardiyo (koşu, bisiklet ya da yüzme şeklinde).
* Çarşamba: Dinlenme.
* Perşembe: Qüç antrenmanı.
* Cuma: Kardiyo.
* Cumartesi: Etken dinlenme (yoga ya da yüzme şeklinde).
* Pazar: Dinlenme.

* 2. Hafta:
* Pazartesi: Qüç antrenmanı.
* Salı: Kardiyo.
* Çarşamba: Dinlenme.
* Perşembe: Qüç antrenmanı.
* Cuma: Kardiyo.
* Cumartesi: Etken dinlenme.
* Pazar: Dinlenme.

* 3. Hafta:
* Pazartesi: Qüç antrenmanı.
* Salı: Kardiyo.
* Çarşamba: Dinlenme.
* Perşembe: Qüç antrenmanı.
* Cuma: Kardiyo.
* Cumartesi: Etken dinlenme.
*

S: Egzersizde bereketlilik ile kesafet arasındaki ayrım nelerdir?

A: Verimlilik, muayyen bir süre diliminde ne kadar iş yapabileceğinizi anlatım ederken, kesafet ne kadar oldukca çalıştığınızı anlatım eder. Sözgelişi, dakikalarca yüksek yoğunluklu bir antrenman ya da bir saat süresince düşük yoğunluklu bir antrenman yapabilirsiniz. Yüksek yoğunluklu antrenman daha yoğun olacaktır, sadece aynı süre diliminde daha azca iş yapabileceksiniz.

S: Egzersizdeki verimliliğimi iyi mi artırabilirim?

A: Egzersizdeki verimliliğinizi çoğaltmak için yapabileceğiniz birkaç şey var, bunlar içinde şunlar içeriyor:

• Antrenmandan ilkin ısınma
• Müsait formu kullanmak
• İhtiyacınız olduğunda mola verin
• Sıhhatli beslenmek
• Yeterince uyumak

S: Egzersizde verimliliği azaltan yaygın yanlışlar nedir?

A: Egzersizdeki verimliliğinizi azaltabilecek birkaç yaygın hata vardır, bunlar şunlardır:

• Aşırı antrenman
• Yeterince yememek
• Yeterince uyuyamamak
• İhtiyacınız olduğunda mola vermemek
• Oldukça fazla şeyi oldukca yakın zamanda yapmak