Makro besinler, vücudunuzun büyük miktarlarda gereksinim duyduğu besinlerdir. Enerji sağlarlar, dokular oluştururlar ve vücut fonksiyonlarını düzenlerler. Üç makro gıda karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji deposudur. Ekmek, makarna, pirinç, meyve ve sebze şeklinde yiyeceklerde bulunurlar. Karbonhidratlar vücudun ana yakıt deposu olan glikoza parçalanır.
Proteinler
Proteinler dokuların inşası ve onarımı için gereklidir. Ek olarak enzim ve hormon yapımı şeklinde birçok başka vücut fonksiyonunda da yer alırlar. Proteinler et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri ve fasulye şeklinde yiyeceklerde bulunur.
Yağlar
Yağlar enerji depolamak, vücudu izole etmek ve organları korumak için gereklidir. Ek olarak kan basıncını ve kolesterol seviyelerini tanzim etmek şeklinde birçok başka vücut fonksiyonunda da yer alırlar. Yağlar et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri ve yağlar şeklinde yiyeceklerde bulunur.
su
Su, hayat için eğer olmazsa olmazdır. Vücut ağırlığınızın ortalama %60'ını oluşturur ve vücut sıcaklığını tanzim etmek, hücrelere gıda ve oksijen taşımak ve atık ürünleri uzaklaştırmak şeklinde birçok vücut işlevinde rol oynar. Susuz kalmamak için her gün bolca su içmelisiniz.
Vitaminler
Vitaminler, vücudunuzun kendi başına üretemediği temel besinlerdir. Metabolizmayı tanzim etmek, hormon üretmek ve kemik kurmak şeklinde birçok vücut işlevinde rol oynarlar. Vitaminler meyve, sebze ve tam tahıllar şeklinde yiyeceklerde bulunur.
Mineraller
Mineraller, vücudunuzun kendi başına üretemediği temel besinlerdir. Kemik yapımı, kan basıncının düzenlenmesi ve kan yöntemiyle oksijen taşınması şeklinde birçok vücut işlevinde rol oynarlar. Mineraller et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri ve meyve ve sebzeler şeklinde yiyeceklerde bulunur.
Günlük Alım
Makrobesinlerin tavsiye edilen günlük alımı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak değişmiş olur. Aşağıdaki tablo günlük alım için genel bir rehber sağlar:
| Makro gıda | Tavsiye edilen Günlük Alım Miktarı |
|---|---|
| Karbonhidratlar | Toplam kalorinin %45-65'i |
| Proteinler | Toplam kalorinin %10-35'i |
| Yağlar | Toplam kalorinin %20-35'i |
Sual & Yanıt
S: Karbonhidratların değişik türleri nedir?
A: İki ana karbonhidrat türü vardır: sıradan karbonhidratlar ve karmaşık karbonhidratlar. Sıradan karbonhidratlar vücutta hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Karmaşık karbonhidratlar vücutta daha yavaş parçalanır ve daha uzun soluklu bir enerji deposu sağlar.
S: Proteinlerin değişik türleri nedir?
A: İki ana protein türü vardır: hayvansal proteinler ve bitkisel proteinler. Hayvansal proteinler et, balık, kümes hayvanları ve yumurta şeklinde besinlerde bulunur. Bitkisel proteinler fasulye, kuruyemiş ve tohum şeklinde besinlerde bulunur.
S: Yağların değişik türleri nedir?
A: Üç ana yağ türü vardır: doymuş yağlar, doymamış yağlar ve trans yağlar. Doymuş yağlar et, süt ürünleri ve birtakım bitkisel yağlar şeklinde yiyeceklerde bulunur. Doymamış yağlar zeytinyağı, kanola hasım ve kuruyemişler şeklinde yiyeceklerde bulunur. Trans yağlar birtakım işlenmiş yiyeceklerde bulunur.
S: Her gün ne kadar su içmeliyim?
A: Genel tavsiye her gün sekiz bardak su içmektir. Sadece, bireysel ihtiyaçlarınız aktivite seviyenize, iklime ve öteki faktörlere bağlı olarak değişebilir.
S: Vitaminlerin değişik türleri nedir?
A: İki ana vitamin türü vardır: suda çözünen vitaminler ve yağda çözünen vitaminler. Suda çözünen vitaminler vücutta depolanmaz ve günlük olarak yenilenmeleri icap eder. Yağda çözünen vitaminler
| Makro gıda | Özellikler |
|---|---|
| Karbonhidratlar | Vücuda enerji sağlar, kan şekerinin düzenlenmesine destek sunar ve beyin fonksiyonları için gereklidir. |
| Proteinler | Dokuları oluşturur ve onarır, enzim ve hormon üretir, oksijen ve gıdaları vücudun her yerine taşır. |
| Yağlar | Vücuda enerji verir, vitaminlerin emilimine destek sunar, organ ve dokuları korur. |
| su | Eklem yerlerini yağlar, vücut ısısını düzenler, gıda ve oksijenin vücutta taşınmasına destek sunar. |
II. Makrobesinler
Makrobesinler vücudun büyük miktarlarda gereksinim duyduğu besinlerdir. Bunlar karbonhidratları, proteinleri ve yağları ihtiva eder.
Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur. Vücudun birincil yakıt deposu olan glikoza parçalanırlar.
Proteinler dokuların inşası ve onarımı için gereklidir. Ek olarak kan yöntemiyle oksijen taşımak ve hormon üretmek şeklinde birçok başka vücut fonksiyonunda da yer alırlar.
Yağlar da vücut için gereklidir. Enerji sağlarlar, vitaminlerin emilimine destek olurlar ve organları ve dokuları korurlar.
III. Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur. Glikoza parçalanırlar ve bu glikoz ondan sonra vücuttaki hücreler tarafınca yakıt olarak kullanılır. Karbonhidratlar meyveler, sebzeler, tahıllar ve süt ürünleri dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunabilir.
İki tür karbonhidrat vardır: sıradan ve kompleks. Sıradan karbonhidratlar hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Kompleks karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve devamlı enerji sağlar.
Tavsiye edilen günlük karbonhidrat alımı toplam kalorinin %45-65'idir. Sadece, her gün gereksinim duyduğunuz karbonhidrat miktarı aktivite seviyeniz ve genel sağlığınız şeklinde bireysel ihtiyaçlarınıza bağlıdır.
Karbonhidratlar sıhhatli bir diyetin vazgeçilmez bir parçasıdır. Enerji sağlarlar, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye destek olurlar ve hazım sağlığı için mühim olan lif sağlarlar.
Sadece, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve şekerli içecekler şeklinde rafine karbonhidrat alımınızı sınırlamak önemlidir. Bu yiyecekler kalorisi yüksek ve gıda kıymeti düşüktür ve kg alımına ve öteki sıhhat problemlerine katkıda bulunabilirler.
Bunun yerine tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve azca yağlı süt ürünleri yemeye odaklanın. Bu besinler lif, vitamin ve mineral açısından zengindir ve günlük karbonhidrat ihtiyacınız olan şeyleri karşılamanın daha sıhhatli bir yoludur.
IV. Proteinler
Proteinler, vücudunuzun dokuları inşa etmek ve onarmak, enzimler ve hormonlar üretmek ve kan yöntemiyle oksijen taşımak için gereksinim duyduğu temel besinlerdir.
Proteinler, vücudunuzun kendi başına üretemediği ufak moleküller olan amino asitlerden kaynaklanır. Amino asitleri yediğiniz yemeklerden almalısınız.
20 değişik amino asit vardır ve vücudunuzun muntazam emek harcaması için hepsine ihtiyacı vardır. Birtakım amino asitlere esansiyel amino asitler denir şundan dolayı vücudunuz bu tarz şeyleri kendi başına üretemez. Bu amino asitleri yediğiniz yemeklerden almalısınız.
Öteki amino asitlere, vücudunuzun bu tarz şeyleri kendi başına üretebilmesi sebebiyle temel olmayan amino asitler denir. Sadece, vücudunuzdaki amino asitlerin sıhhatli dengesini korumak için tekrar de bu amino asitleri içeren yemekleri yemeniz icap eder.
Protein açısından varlıklı besinler içinde et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri, fasulye, kuruyemişler ve tohumlar bulunur.
Yetişkinler için tavsiye edilen günlük protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram proteindir. Sözgelişi, 150 kiloluk bir bireyin günde ortalama gram protein yemesi icap eder.
Sadece sporcular, gebe bayanlar ve bir rahatsızlık yahut yaralanmadan kurtulan kişiler şeklinde birtakım kişilerin tavsiye edilen günlük alım miktarından daha çok proteine ihtiyacı olabilir.
Kafi protein alıp almadığınızdan güvenilir değilseniz, doktorunuzla yahut diyetisyeninizle görüşün.
V. Yağlar
Yağlar sıhhatli bir beslenmenin vazgeçilmez bir parçasıdır. Enerji sağlarlar, vitaminleri emmeye destek olurlar ve organları ve dokuları korurlar. İki tür yağ vardır: doymuş ve doymamış. Doymuş yağlar et, süt ürünleri ve yumurta şeklinde hayvansal ürünlerde bulunur. Doymamış yağlar bitkisel yağlarda, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunur.
Doymuş yağlar çoğu zaman kalp hastalığı riskinizi artırabileceği için sağlıksız kabul edilir. Sadece, hindistancevizi hasım ve palmiye yağında bulunanlar şeklinde birtakım doymuş yağlar sıhhatli kabul edilir. Doymamış yağlar çoğu zaman kolesterolünüzü düşürmeye ve kalbinizi korumaya destek olabileceği için sıhhatli kabul edilir.
Tavsiye edilen günlük yağ alımı toplam kalorilerinizin %20-35'idir. Yağlarınızın çoğunu zeytinyağı, kanola hasım ve kuruyemişler şeklinde doymamış kaynaklardan almalısınız. Doymuş yağ ve trans yağ alımınızı sınırlamalısınız.
Yağlar sıhhatli bir diyetin mühim bir parçasıdır, sadece doğru yağ türlerini kura çekmek önemlidir. Doymuş yağlar sınırlandırılmalı, doymamış yağlar ise vurgulanmalıdır.
VI. Su
Su, hayat için eğer olmazsa olmazdır. Vücut ağırlığımızın %60'ından fazlasını oluşturur ve gıdaları ve oksijeni hücrelere nakliyat, vücut sıcaklığını tertip ve atık ürünleri uzaklaştırma şeklinde birçok mühim vücut işlevinde rol oynar.
Yetişkinler için tavsiye edilen günlük su tüketimi miktarı 8 bardaktır sadece bu, aktivite seviyenize, iklime ve öteki faktörlere bağlı olarak değişim izah edebilir.
Su iyi bir sıvı deposudur, sadece süt, meyve suyu ve çorba şeklinde öteki sıvıları tüketmek de önemlidir.
Sağlığınızı korumak için bolca su içmek şarttır.
VII. Vitaminler
Vitaminler, vücudun kendi başına üretemediği temel besinlerdir. Gelişme, büyüme ve metabolizma şeklinde muhtelif vücut fonksiyonları için gereklidirler. Vitaminler iki gruba ayrılır: suda çözünen vitaminler ve yağda çözünen vitaminler.
Suda çözünen vitaminler vücutta büyük miktarlarda depolanmaz, bundan dolayı tertipli olarak tüketilmelidir. Suda çözünen vitaminler C vitamini, B1 vitamini, B2 vitamini, B3 vitamini, B6 vitamini, B9 vitamini ve B12 vitaminidir.
Yağda çözünen vitaminler vücutta yağ dokusunda depolanır. Yağda çözünen vitaminler A vitamini, D vitamini, E vitamini ve K vitaminidir.
Vitaminlerin tavsiye edilen günlük alımı (RDI), kişinin yaşına, cinsiyetine ve aktivite düzeyine bağlı olarak değişmiş olur. Vitaminler için RDI, besin ürünlerinin Gıda Değerleri etiketinde bulunabilir.
Vitamin eksikliği, anemi, iskorbüt ve gece körlüğü şeklinde muhtelif sıhhat problemlerine yol açabilir. Vitamin eksikliği ek olarak fena beslenme, malabsorpsiyon ve muayyen tıbbi durumlar şeklinde muhtelif faktörlerden de kaynaklanabilir.
Vitamin takviyeleri, insanların günlük vitamin ihtiyaçlarını karşılamalarına destek olmak için kullanılabilir. Sadece, birtakım takviyeler ilaçlarla yahut öteki takviyelerle etkileşime girebileceğinden, herhangi bir takviye almadan ilkin bir doktorla görüşmek önemlidir.
Mineraller
Mineraller, insan sağlığı için lüzumlu olan doğal olmayan elementlerdir. Kemik oluşumu, kas kasılması, sinir iletimi ve kan pıhtılaşması şeklinde oldukca muhtelif vücut fonksiyonlarında rol oynarlar.
İki tür mineral vardır: makromineraller ve yaratı mineraller. Makromineraller nispeten büyük miktarlarda gereklidir, yaratı mineraller ise daha ufak miktarlarda gereklidir.
Aşağıda vücuttaki işlevleriyle beraber temel makromineraller ve yaratı minerallerin bir sıralaması yer almıştır:
- Makromineraller: kalsiyum, fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum, klorür
- İz mineraller: demir, çinko, bakır, manganez, iyot, selenyum
Mineraller, meyveler, sebzeler, etler ve süt ürünleri dahil olmak suretiyle muhtelif besin kaynaklarından elde edilebilir. Birtakım durumlarda, temel minerallerden kafi oranda aldığınızdan güvenilir olmak için bir mineral takviyesi almanız gerekebilir.
Mineral eksikliği, osteoporoz, anemi ve zayıflamış bağışıklık fonksiyonu dahil olmak suretiyle muhtelif sıhhat problemlerine yol açabilir. Bundan dolayı, diyetinizde kafi oranda temel mineral aldığınızdan güvenilir olmak önemlidir.
IX. Günlük Alım
Makro besinlerin tavsiye edilen günlük alımı (RDI), yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak değişmiş olur. Aşağıdaki tablo, her makro gıda için RDI'nin genel bir görünümünü sağlar:
| Makro gıda | RDI (yetişkinler) |
|---|---|
| Karbonhidratlar | Toplam kalorinin %45-65'i |
| Proteinler | Toplam kalorinin %10-35'i |
| Yağlar | Toplam kalorinin %20-35'i |
Bunların yalnızca genel yönergeler bulunduğunu unutmamak önemlidir. Bireysel ihtiyaçlarınız sıhhat durumunuza ve hayat karakterinize bağlı olarak değişebilir. Her bir makro gıda maddesinden ne kadarına ihtiyacınız olduğu için güvenilir değilseniz, doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.
Yukarıda listelenen makro besinlere ayrıca, iyi sıhhat için lüzumlu olan bir takım mikro gıda de vardır. Bunlara vitaminler, mineraller ve öteki temel besinler dahildir. Her bir mikro gıda için RDI, yaşınıza, cinsiyetinize ve öteki faktörlere bağlı olarak değişmiş olur. Mikro besinler hakkındaki daha çok data için aşağıdaki kaynaklara bakın:
S1: Makrobesinler nedir?
Makro gıda, vücudun büyük miktarlarda gereksinim duyduğu besindir. Üç makro gıda karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır.
S2: Mikronutrientler nedir?
Mikronutrient, vücudun ufak miktarlarda gereksinim duyduğu bir besindir. Mikronutrientler vitaminler ve minerallerdir.
S3: Kafi makro gıda ve mikro gıdaları iyi mi alabilirim?
Kafi makro gıda ve mikro gıda alabilmek için bütün gıda gruplarından muhtelif besinler içeren dengeli bir beslenme düzenine haiz olmalısınız.
0 Yorum